【重新定義腹部訓練的長久觀念】－VeganRainbow的部落格

【重新定義腹部訓練的長久觀念】

【撰文作者：何中仁 2014/2/3】

對肚子的煩惱，別因急於改變，而看網路、影片或健身書圖文來訓練，請教專業指導，至關重要！
對於肚子煩惱而言，腹部肌力訓練動作，如一般大眾俗稱的仰臥起坐等，動作質優精準到位需重於量！
談到附圖中，這三種案例動作，都是有相當高比例的人，在還沒認識身體前，當下階段並不適合列入菜單，卻一直想做想分享的動作！

未經確認而訓練，只會越訓練身體越緊張、縮短與不平衡，隨時間與年齡增長，腰腹越容易有視覺上的贅肉，越容易下垮，或累積沉默的病痛！
就算圖文有解釋，也非從遠端視為完整學習，務必要當面請教專業指導！
注意：腹部緊實的觀念，不是腹部單面，而是四面環繞立體張力，之前文章有詳述，觀念和訓練方式錯，年紀大就越容易垮下！
事實上，許多肚子的動作，不論良莠，都可以說出設計的原理，與其談論動作是否有問題或適合，不如說許多人身體當下條件，就有既定的問題，不能盲目訓練！

任何動作，加以時日訓練，都能被人類藉由外在的肌肉和關節模仿，做出看似一樣好的動作外觀，但深入討論，卻有健康與不健康的差別！

例如訓練中下背會痛，頸部會痠，或長期下來，陸續感受不適，還有許多問題，並非討論動作做對就好，沒有人不想做對！

但許多人不是要做錯，而是身體的自覺，現階段只停留在某個層次，日常生活體態也可看出，訓練上慣性動作的端倪，或總體脊柱在站立姿時，就不在中立位，或不懂如何控制身體等等！
只看表象的動作對錯，或照圖文說明做，就認為可以了，即便看似做對，身體也只是將緊張縮短與不平衡，轉移到不同部位！
麻煩就在怎麼會知道現階段身體有沒有問題，怎麼知道做下去會累積更多問題，所以才不希望大家知道一二就做，這是高度建議要當面接受指導的！

別汲汲營營於尋找動作，因為，如果許多動作都有效，人們為何要不斷推陳出新，發明各式各樣的動作，有時發明動作的出發點，就已經不是在於長久的根基！
對身體的了解與認識，在動作要有效中，扮演更重要的角色，許多動作，是否是為健身環境市場而存在，而非個人長久的健康和成效，值得省思！
身型管理要順身心平衡穩定而為，往外觀越多，內審便越少，越容易受健身商業或行銷環境的話語左右，否定自己，心越不平靜，影響自信，越容易急就章用錯方法！

要建立對的訓練觀念，先往內找問題根源，或對身體的認識，是否已經足夠成熟，而非先往外找方法，什麼動作很有效，做幾下，做幾組！
右下角直腿抬腿的圖片，在許多人實際操作的觀察上，更有相當多的問題，累進影響以此認真訓練的訓練者，有些人的條件，甚至是完全不建議訓練的！
許多身體綜合病症的問題，是到一定訓練年齡才會發現，這三個動作，在自己操作或分享朋友，有時弊也大於利，要特別注意！

重要的事實～～
在肌力訓練上，之前有分享，若對腹部訓練有深入的了解，就能明白，想單單藉由腹部訓練動作，來隨年齡增長達到長久外觀成效，是耗時又徒勞無功的做法！
更要提升自己到這樣的思考，相較總體核心動作和日常體態覺知的訓練，腹部訓練動作，並不是菜單中最重要訓練項目！

往內審視、研究身體，就能清楚真正的問題，明白努力訓練外在，不是恆久的單一途徑！

由內打好深厚底子，再用外在訓練加分的觀念，是從健康為基礎出發，才能長久維持外觀，取代年輕十年才有，或幾個月打造腹腰，這樣短期所得！

改變訓練肚子，就可改變肚子贅肉，訓練下背就可直接緊實腰後肉，這些儘從外在思考的觀念！

總體核心訓練重點，應多搭配全身性身體控制的訓練，加強脊柱骨盆整體深層肌群，這些真正影響軀幹架構的內外層肌肉，更甚於腹部和下背的單一訓練！

如此強化沉睡已久的肌肉，啟發身體更好的控制能力，才能除了訓練身體，還要會用身體，不論運動，不論日常生活所有動靜活動！
進化的脊柱，若任其退化，緊張縮短，缺乏穩定的力量，就會將身體的重量全部落於腰腹上！

反之，脊柱周遭肌肉、韌帶等組織強化了，每個椎間盤都具備健康不擠壓的間隙，脊柱越趨向健康 S 型向上拉長中立位！
保持頸椎、胸椎、腰椎到骨盆，每個物理性彎曲，平衡對應的關係，脊柱強壯卻不緊張，就能創造腹腰空間，及基本的緊實！

注意 : 許多看似挺拔沒問題的體態，若不平橫排列，如肋骨前凸，中背後凸，骨盆過度前後傾，脊柱空間同樣等同縮短！

活絡打開脊柱骨盆，搭配許多動靜態徒手的身體控制訓練！
就是在改善人們身體活動時，腰腹段過度運用的慣性習慣，事實上，人們做了許多本末倒置的訓練，如刻意強化腹部！
思考這樣的例子，為何練出漂亮的六塊腹肌，坐在椅子上，卻仍然不自覺駝身，以腰椎為人體活動中心，甚至大腿外開，其實已經練出外強內弱的體態！
日常生活中，彎腰取物，忽略骨盆為中心、腿後側帶動軀幹來蹲身取物，彎腰看著電腦，忽略骨盆脊柱張力的保持！

訓練者應把所有肌肉關節，訓練到平衡，體態趨近中立，才去追求腹部外觀，而非先在年輕時練出腹肌人魚線馬甲線，開始出現身體問題，才去找問題根源！

提醒大家，有時不是腹部做太少，而是總體核心的基礎沒建立，腹部又相對做太多！
腹部相對太強，卻降減脊柱深層平均分配力量的能力，和人體後背肌群不緊繃的穩定能力！

練出漂亮腹肌，卻是緊張縮短的肌肉，老了或疏於練習就容易鬆垮，甚至因為腹肌太強壯，導致前後肌肉不平衡的下背痛問題！
正確導入總體核心的練習，身體覺知才會提升，核心退步，就會感受腰腹承受較大的身體重量，腰圍也會日益變大！

將全身肌肉想成黏土，重量本應平均分配在整條脊柱上，才能減緩地心引力與歲月增長，肌肉張力的退步！
若腹腰段的肌肉，呈現縮短緊張和不平衡的窘況，就會往前、後、兩側擠壓凸出發展，或因脂肪再加乘，更形擴大！
反之，若能創造腰腹空間，黏土就能有空間，塑造緊實有張力的腰腹區，如天然束腰般服貼！

記得，身體所有肌群緊實的概念，肌肉都是四面平均的鋪勻，非單方向緊實，肌肉相互平衡至為重要！
脊椎腔的空間足夠，椎體間平衡，更不會衍生下背痛及腰椎疾病！
均勻分配肌肉，懂得控制身體，是一個很重要的訓練目的，在總體核心的身體訓練中，能夠發現哪裡太弱、太強、太緊張等問題！

即便脂肪變化，也是均勻胖均勻瘦，腰圍變大，不會特別凸小腹，集中腰兩側或腰後，向下明顯鬆弛，或自己挺出來的假小腹！
進而使身體能在各個階段，保持穠纖合度，延伸臀、腿、上背等，基礎觀念亦同！
從今天起，調整訓練觀念與模式，自信體態，一同健康加油！

— 與何中仁。