【真正核心與身體控制的表現】【推廣版】【跑步健康、成績和身型】好文分享－VeganRainbow的部落格

【真正核心與身體控制的表現】【推廣版】

【跑步健康、成績和身型】

【撰文作者：何中仁 2015/5/5】

＊肯亞選手的觀察
觀察肯亞世界級男女長跑選手，歐洲頂尖全面型自行車職業車手，有著肌力、肌耐力、爆發力、協調性的全面表現。
他(她)們沒有肌肉外觀很發達的大小腿，也不會在某部位的肌肉，有特別明顯的突出。
大小腿均衡分配且結實，肌肉型態是拉長有張力的。

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他(她)們的大小腿雖然瘦，但不是一般只控制體脂的瘦，更不是沒有運動，很少出力的瘦腿。
其外觀視覺雖瘦長，內在卻有極佳的腿型空間，仔細觀察會發現，大腿是立體、飽滿、有張力的，如最平衡的立體圓柱。
大腿骨都在正位，膝蓋鮮少左右上下偏移，腿型不會越跑越 O 型，或越跑越 X 型等綜合問題。
正面站立不動，膝蓋骨不會往內鎖死，往後側壓退。

這些也是我之前常提醒，對許多運動項目而言，談到整體核心與內在力量精髓時，「肉厚力拙」的省思。
這種極致的雙腿，外觀發達度不起眼，卻有全面「力」的驚人表現。
來自身體正位，四肢正位，整體深層核心控制下的四肢運用。

＊活絡核心，正位身體，步伐輕盈
許多人在學肯亞選手的輕盈步伐，或先買跑步書來看，訓練的順位和觀念，其實有所誤解。
因為第一順位，並不是練跑步的姿勢和方法。
而是要從非跑步的訓練，透過專業指導，調整身體往正位進步，活絡脊柱骨盆深層，使核心整體肌群，得以強化。
身體控制才能提升，在四肢還沒啟動前，整體核心肌群已經準備就緒，四肢才會變輕！
或許您會覺得，肯亞選手有練這嗎？
問題就在，我們是被破壞的文明身體，立基點在還沒跑前，就有很大的差距！
要身材、成績和健康，第一件事就是要提升基礎點，重要於練跑步法！
記得，所有跑步的姿勢和方法，運動科學的研究，都是以最正確的人體為理論依據。
重點就在，許多人的身體，都不在正確位置上，您優先要做的，不是外求方法和跑步姿勢，而是先面對您還沒跑步前的身體位置。
身體陪伴太久，若無法往內覺察，重新請教專業，審視自己的身體，是不會知道自己有問題。

＊軀幹本體不健全，費力四肢

未經大破壞的軀幹空間，才可有效率的管理四肢，這樣的身體控制，對肯亞選手來說，是很自然就做得到的事。
而我們被文明所破壞的脊柱骨盆軀幹本體，一旦四肢要開始使用或開始動作，就沉睡整體核心，優先啟動四肢。
從日常抬手取物、撿拾地上物品、如廁坐下站起、洗碗、坐在電腦前打電腦、騎機車、等公車.......等，都可看出錯誤身體控制的端倪。
長期過度使用四肢，外放施力，拉扯本應往整體軀幹，穩定附著，關節不緊張，肌肉有張力彈性的四肢。
進而退化軀幹本能，從各個面向壓縮脊柱骨盆空間，破壞椎間盤健康等。

＊重視外力，腿力凌駕軀幹，本末倒置

事實上，這些優秀的跑者，就算個子不高，步幅卻仍如此漂亮。
之前電視有報導一個國內的活動，請愛好慢跑的民眾上跑步機，將速度調很快，身上綁保護帶，以防摔倒，體驗肯亞世界紀錄保持者的均速。
相當值得省思！
雖然有著有趣和行銷的成份沒錯，但人體終究要面對必須面對的事實。
如此，只會加深跑步者，認為關注的重點，就在多練那雙腿，誤以為肯亞選手，就是單靠那雙腿跑出來的。
練習方法，除了努力跑，還是努力跑，卻不知人體根本沒建立，又要做跳級的訓練量和身體控制負荷，身體會越跑越失衡。
而當人都往外求時，多會執著在某些點，是很難察覺自己身體慢慢變不好的。
這也和文章後面會提到的腿型習習相關。

＊整體核心肌群緊繃，拖累下肢

有空大家放下跑步的認知，有意識的實驗走路，極盡所能大步走，走一圈操場就好。
看許多人是不是會感覺整條脊椎、腰、髖、甚至頸等，有被拉扯，卡卡不順，甚至會不適的感覺。
膝蓋、腳踝、腳跟有沉重的頓點。
越來越感覺，每走一步，就好像被脫拉一次一右褲管和腰帶，脫拉一次左褲管和腰帶。
越走越不穩，越走越小步。
事實並非大步的問題，若改為有意識地走很小步，放鬆下肢關節，專注在肌肉，專注在脊柱拉長，骨盆穩定，專心向前看。
許多人會覺得很彆扭，五分鐘不到，就會開始卻走越沒耐心。
不專心就會走得偏來偏去，左右腿、左右腳、中心身體，一直要錯亂或不平衡起來。
本來要練習放輕膝蓋、腳踝等關節，由整體軀幹帶動下肢前進，沒多久光影，大小腿就一直要沉重起來。
腳掌著地面的壓力，會集中在內側、外側或某側，從鞋子底部磨損的變化，腳皮長多的位置，都可略探一二。

人從不曾納悶，走路是人類進化後最重要的基本能力，怎麼會有這麼多問題。
但若改為跑一圈，卻可以跑得感覺比較穩，步伐也可跨出，步幅也可維持。
也從沒察覺什麼叫每跑一步，就好像被頓拉一次右腿，頓拉一次左腿。
從沒察覺自己整條脊椎、腰、髖、甚至頸等，處處充滿壓力。
不知人走路或跑步會有正常上下的幅度，原來是來自不緊繃緊張錯位的脊椎，漂亮彎曲幅度的柔韌彈性。
而非如多數人，是因為下肢沉重接觸地面，而產生的頓點。

為何跑步卻比走路容易專注身體，且問題感受較少。
其實，並非跑步比走路容易專注身體，許多人長期累積存在很多問題，只因為身體的覺察和注意，不在那樣的區塊，也鮮少有人提醒。
人早已習慣優先用腿力和外在力量，習慣那脊柱、骨盆、橫跨髖部等總體核心深層肌肉的緊繃緊張和縮短。
習慣身體位置的左右前後壓縮，這種慣性的感覺，使人覺得用力在下盤和下肢是一件很正常的事。

習慣跑的用力，掩蓋本來走路就有的問題。
選手或一般參賽的概念亦同，若長跑只優先或只著重腿部肌力、肌耐力、體力、技術的訓練。
許多國家的好選手，或許少數被苦練出來，但頂多久久出現一個，但出現在頂端高峰後，沒幾年，成績就退得很快，或成績始終無法再突破。

＊身體位置，核心與身體控制之本
身體位置，是內外肌肉、骨骼高效率平衡運用的重要因素！
身體位置，是總體核心肌群得以收縮正常，不緊張緊繃，發揮強大功效的根本！
身體位置，是身體控制發揮極致的根本，是脊柱骨盆得以正位收納四肢，降減四肢優先費力使用的關鍵之一！

身體位置，是真正良好呼吸和健康的重點，不會心肺看似良好，安靜心跳低，但安靜呼吸測試卻緊張又短促，不會心肺看似良好，臟器卻已損傷斑駁！
身體位置，是肯亞和非裔選手在奧運和世界級正式比賽有頂尖成績，其國內非頂尖選手，來台灣仍可囊括獎牌獎金的重要原因之一！
回歸最原始人體的認識，才是跑步技術、體能訓練，科學化訓練方法等，重要的強大基石！

＊孩提思考，豹的省思
事實上，所有人在孩提時代，都懂得用軀幹帶動四肢，雖然走路還踉踉蹌蹌。
仔細觀察，不難發現，所有小孩，都是用軀幹帶動下肢前進的。
脊柱骨盆也飽滿有空間，雖然整體核心肌群還沒開始，長成到成熟階段，但本質是良好的。
而豹，是世界上屬一屬二的快腿，跑姿漂亮又順暢，藉由強大的軀幹延伸與控制，帶動四足的最大發揮。
進化後，人的四足關節線，並沒有跑掉，也可模仿四足動物的四足跪姿，展現人體脊柱骨盆正位的重要。
人若能回歸根本，藉由軀幹核心的管理與控制，四肢才能發揮最大

＊什麼樣的訓練觀念，就會造就什麼樣的身型和腿型
由於脊柱、骨盆、橫跨髖部等總體核心肌群，無法正確管理下肢。
運動和活動，就會過度依賴外在肌力，累積下肢肌肉骨骼張力，往下拖拉擠壓。
或必須有較顯著的肌肉外觀，才能應付長跑強度、時間、份量的相對腿型。
繼續本來的運動，只會日益加深，所有不健康的綜合病症，不論四肢關節，骨盆，每節椎體，和身型腿型的問題。

身型腿型好，成績有差距，不是沒有原因，也絕非僥倖。
長期對的身體位置和身體運用，造就對的人體平衡空間。
肯亞頂尖選手的大小腿，是被脊柱骨盆 "往上拉提修長控制的" ，而不是腿把人的脊柱和骨盆往下拉，擠壓或發達的感覺。
他們很少上身壓縮，下半身相對較發達的身型。
很少上小下大，上半身越跑越瘦，下半身相對橫寬的身型，許多人卻誤以為是因為下半身比較難瘦下來，要多跑才會瘦。
延續頂尖選手的觀察，由於身體位置較為正確，身體有足夠平衡正位的內在空間，能啟動脊柱骨盆深層及其周遭肌群的運作。
也不會產生，人體前側肌群的使用，過優於人體背面肌群的使用。
不會優先啟動下肢肌肉，和人體外在的力量，不會有大腿前側或小腿，相對凸兀發達等現象。

當人體身體位置趨近正位平衡的空間，脊柱足夠立體延伸，頭肩頸一路下來到每個椎間盤，都趨近對的相對弧線角度和支撐空間。
身體控制就會越良善，不僅骨盆會立體正位，也會有不緊繃的空間。
位處最下面的下肢，就會有四個面都立體均勻的肌肉，發揮最有效率且省力的肌肉功能。

亦即大腿小腿臀部的肉，是從內而外，從正位後的骨骼骨盆，一層一層緊密附著長出來的，如老師傅打好根基做出來的麵團。
而非從外直接長肌肉來運用，使這塊比較發達，那塊比較薄弱，這塊比較凸，這塊比較扁，如發酵粉快速發酵的虛空肌肉。
後者，對一般運動，身材保持而言，就易看到，長期綑綁緊張，難以搬動調整，或一旦少練，就很容易鬆垮....等型態的肌肉。

＊歸零調整，重新認識身體

身型修長不是重點，別認為別人本來就比較好，許多肯亞選手也不高的。
人體不論高矮胖瘦，身體位置人體工學正位的排列組合重要性，並沒有不同。
別認為他們是天生的，是天生的跑者，您我也都是天生的跑者。
只是我們被一路走來的生活、活動、運動模式所破壞了，慣性且麻痺了身體的使用覺知。

調整身體位置，調整身體根本，學習正確身體管理和控制。
願意歸零，甚至耐心重來，至少同步進行，才能讓健康、成績、身型，跨出第一步。

大家一同加油！

— 與何中仁。