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【按步就班的訓練，重視根本】

【您的深蹲訓練，身體內外是健康的嗎】

【撰文作者：何中仁 2015/4/13】

＊ 優先訓練根本的人體

按步就班，優先訓練根本的人體，將身體的位置調整好，趨近正位，再練重訓、肌力、健美，未來健康與身型路，才會走得長遠。

本文將點出人體脊柱、骨盆緊繃緊張，整體核心肌群衰弱的問題，許多人在還沒訓練根本人體前，多是如此。

忽視根本，會將原本人體慣性的身體模式，帶入深蹲訓練中。

再加以未臣服自己現況的負重，脊柱、骨盆緊繃緊張，整體核心肌群衰弱的問題，肌肉不平衡的問題，會更加嚴重。

被外在肌肉的成長，負重成績的進步，外在身型的改變所蒙蔽，練就外強內弱的身體。

＊ 從心開始

曾經站在健美的舞台上，接觸健身 30 年，經驗越多，越是提醒自己要謙遜面對人體。

健美得名的獎狀可以好好收起來，身體健康，體態更好，身型由內而外建構，更加立體平衡，才是我要長遠追求的。

也苦口婆心叮嚀熱愛健身的朋友，人體根本的觀念，比什麼都重要。

相信您一定可以清空心理、頭腦、身體本來的想法，放掉原來慣性使用的身體模式，和主流環境既有的記憶。

讓自己歸零，一步一步穩穩建構身體。

只要願意思考，不會排斥，不會認為健身只要不斷練就對了。

就會要慢慢理解我所有的文章，跨出不一樣的一步。

＊ 插圖說明

插圖中有 10 張圖，因要考慮篇幅，以後再分開細談。

10 張圖，由上到下，由左到右，分別以圖一~圖十稱之。

＊ 站姿體前彎

圖二、圖三，是不同程度，身體管理正確，以骨盆為中心的站姿體前彎完成式。

圖七、圖九，是錯誤壓縮軀幹，拉扯四肢，以腰為中心的完成式。

初學者不是要做多深的對折，而是藉由正確的身體控制練習，活絡打開脊柱、骨盆正位，改善緊張、緊繃、衰弱的總體核心肌群。

動作過程，需經專業當面指導，是不能單靠柔軟度完成的。

身體控制，內外肌肉平衡，脊柱、骨盆、關節，都要有對的的控制和運用，

肌肉、骨骼、脊椎，都要有趨向正確的良好張力。

就算程度未達，也知道臣服當下能做到的身體位置，而非用壓縮、拉筋的錯誤觀念完成。

＊ 健身動作不是單看外觀姿勢是否正確

健身動作，並非單看型於外的動作與姿勢，就認定在從事正確的訓練。

別忘了，人類具有高度模仿能力，只要勤加練習型於外的動作姿勢，終能做到外觀近似正確的樣貌。

但真正內而外全面的身體控制，是否沒問題，卻是另一回事。

這也是為什麼，許多練習者，本來深蹲動作外觀，看似理想，能扛的重量，蹲屈的角度，也進步到一定程度。

經調整由內而外，正確的身體控制後，負重重量卻掉了一大半，蹲屈的角度也受限，甚至要從空槓或徒手，重新歸零重練。

許多經評估，根本人體問題太多的練習者，還必須先停止從事深蹲，重新認識、重新訓練陪伴已久，從未知道有問題的身體。

＊只想肌肉外觀，就易忽視根本

如上所述，思考圖四、圖五、圖六，不能單看型於外的動作與姿勢，就認定在從事正確的訓練。

許多深蹲者的身體控制，常是外求多於內在，當然這和優先思考外在肌肉和成績，有很大的關係，為了重量和有練到的感覺。

許多練習者，多在上下前後壓縮脊柱骨盆軀幹空間，人體並未處於均衡正位立體的狀態

 下半身橫向擠壓臀腿，去偷外在空間，創造骨盆型於外的空間，卻壓縮了骨盆內部健康空間，與骨骼、關節。

臀腿好像每做一次就被拉一次長褲管一樣，健康重要根本的髂腰肌，越練長度越來越縮短，緊繃無力。

圖五的女生，徒手訓練都有此問題，錯位的骨盆空間和壓縮的椎體，使其誤以為緊張的臀部，是美麗的翹臀。

事實上，當一個人髂腰肌收縮正常，深蹲中的骨盆，是放鬆不緊張的。

＊只想肌肉可已燃脂，就易忽視根本

若單方面以為肌肉多就會提高代謝，就會瘦，就會認定，健身就一定是健康，健身就一定有身材。

這些過程，都是要經過相當專業的指導，要有相當正確的身體控制觀念。

重視根本，精準到位的有效率練習，比不重視根本，瘋狂投入健身，來得長遠。

努力肌力、重訓健身，脊柱、骨骼、關節，卻日益位移，壓縮空間，若不能儘早聽從專業建議，改變觀念。

身體越來越偏離正位，就會形成緊張、緊繃的身體空間，四肢遠離核心控制越來越遠。

人體若無法，在還沒外求健身前，就靠自己根本的肌肉、脊柱、骨骼、關節，架起身體立體空間，保持內外肌肉，基本應有的正確張力。

內在沒有基礎底子，需不斷靠外在肌力重量訓練，才能維持。

等到年紀越來越大，這些練了結實，卻不在正確張力上的肌肉，就會開始出現容易鬆垮，要辛苦維持的窘況。

＊深蹲和站姿體前彎的問題檢視

深蹲和站姿體前彎，在脊柱骨盆需正確管理運用的本質上，是同樣的根本身體控制。

但有趣的是，許多深蹲愛好者，可以靠外在肌肉的控制，做出狀似骨盆為中心的深蹲動作，脊柱看似挺拔沒問題，型於外的臀型，也看似有張力撐開。

但到了站姿體前彎，身體控制良莠，緊張、緊繃、衰弱的總體核心肌群，卻漏了餡，變成圖七、圖九。

下彎直接駝背以腰為中心，手先往地上摸，脊柱變緊繃無力，骨盆變不會使用，臀部緊繃，負重深蹲持續練，狀況更嚴重。

 不要求圖三，極致的人體控制，只要求圖二，手摸到大腿或小腿就好，許多人依然會如圖七、圖九般。

更有趣的是，教室裡，大家練完外觀動作重點都要求到位的深蹲。

走到角落拿擺在地上的水壺，幾乎人人用圖九的方式撿水壺。

或許您會認為，只要改姿勢，改習慣就好，事實上，這種本能的反應，代表身體內在處處充滿緊張緊繃和不平衡。

撿水壺會這樣，深蹲姿勢卻不會這樣，是因為人體多優先靠外力，做出各種訓練動作，其實這樣是顛倒的身體學習過程。

倘若人的身體有真正內外兼顧，全面訓練，既然會做深蹲，撿水壺的第一個身體反應，不會是圖九，會是圖二。

除非從開始想要接觸深蹲起，訓練觀念就以本末倒置，訓練方法外強內耗。

＊深蹲和日常蹲姿的問題檢視

同樣是脊柱骨盆管理的觀念，多數成年人，日常生活蹲姿，卻是以腰為中心。

大小腿開開駝背如圖十，大小腿若立體平行，就蹲不下去，要墊腳尖如圖八。

不然就是大腿內夾 X 型，腳掌外側翻起來，或要拍美照時，要墊腳尖或踩高跟鞋，才能故意反腰或挺背。

蹲久下肢多會沉重或麻，甚至腰痠。

端詳頸椎、腰椎、骨盆等問題，可看出成年人蹲姿ㄧ年比一年不好的端倪。

除非少數的人，是因為全身軟趴趴，鬆開到完全沒肌肉的感覺，可是那種人在姿勢標準控制的正位上，是蹲不久的。

正確的人體根本，大腿外側與骨盆同寬，膝蓋朝前，就可以骨盆為中心，脊柱舒適中立拉長。

不用故意挺胸、挺背、挺腰，用ㄍ一ㄥ的方式把腿擺正，就可讓脊柱、骨盆都趨近正位，使大小腿立體平行。

蹲同樣時間，下肢不會有太大負擔。

我們不是要跟別人比，而是要比原來的自己更好，就會更健康，許多學生經過長期訓練，根本身體提升，日常蹲姿都越來越正位。

反之，若不優先重視根本訓練，負重深蹲會將人體帶向更不平衡的身體空間，全身緊張緊繃點更為顯現。

由於專注在外在力量和肌肉，多是前半部肌群相對太強，後半部肌群相對緊繃無力，脊柱周圍及其深層肌肉，緊繃緊張趨近沉睡。

在日常蹲姿時，要做到人體正位蹲姿上，將難上加難，若您有警覺，要知道這是身體健康倒退的警訊。

除非您的訓練外求多於內審，多在追求外在表現和效果，忽略人體整體空間健康。

＊深蹲和圖一的問題檢視

圖一是一個相當難的身體控制，當人體根本循序漸進提升，會慢慢體會到圖一的各種眉角。

我們不要求如此，只要求大腿外側與骨盆同寬，膝蓋朝前，對第二根腳趾頭到腳跟延長線，使腳平行。

做到趨近理想，身體內部空間，飽滿立體有張力，脊柱中立向上延伸，身體內外都平衡控制，大小腿及關節，不會有沉重使力感。

大腿四面立體有張力的繫在骨盆，大腿力量不會只集中於大腿前側，髂腰肌收縮健康，蹲下後的骨盆，是放鬆不緊張的。

內外肌肉有力量不緊張，可以蹲久，又帶著穩定深長的呼吸控制。

就算做不到的練習者，也是往這樣的身體控制去體悟學習。

未經過訓練的人，沒辦法這樣做，因為要求大腿外側與髖同寬，膝蓋朝前，對第二根腳趾頭到腳跟延長線，使腳平行。

鼠膝帶向坐骨，驅動臀腿後側，大腿骨要帶著四面張力平衡的大腿，立體卡進骨盆正位，不能用大腿直接蹲，不能壓肋骨，根本做不來。

因為腳尖馬上就翹起來了。

勉強錯誤用力在腳指頭，和各下肢關節點，或大腿前側開始用力，讓腳尖不要翹起來。

身體會因不平衡需硬撐，開始緊張緊繃。

明明沒扛重量，過幾分鐘，腿就開始吃力，力量全在大腿前側。

抬手的手，開始聳肩，軀幹不是開始越來越向下縮，就是要開始壓下背，凸肋骨，才能多撐一下。

其實，這個動作管理的認識，是要告訴深蹲愛好者，人體脊柱骨盆的正確控制，是由內而外的正位學習。

我們可以負重深蹲，可以練健身常做的深蹲動作，但要知道，為了完成那些動作，為了可以負重。

深蹲訓練是藉由外力大量使用，去偷外在空間，來越蹲越低，來越扛越重，發明更多種類的深蹲，來完成重訓健身愛好者，想要的結果。

完成人類健身舉重等夢想，不是對錯的問題，而是要有根本內省的認知。

如果是從人體根本一路練上來，外力大量使用，和技巧性的偷外在空間，仍然可以按步就班，從內在根本練到健身外求。

可是若是用本末倒置的順位練，肌肉力量，長出來的肌肉，都將是像快速發酵的麵團一樣，是內在虛空，外在強大的訓練。

曾經分享，我開始願意面對人體根本後，一直納悶我可以扛很重很重，做很標準的深蹲動作。

為什麼依照圖一的動作控制，一開始用大腿外力，可以很穩定，蹲久就快不行了，旁邊的中年媽媽，卻穩如泰山，保持正位。

沒有任何藉口，只需檢討自己，不需推說自己是扛重量肌力比較厲害的，所以做不來。

因為練習蹲時，不是蹲一下而已，還要帶長又穩定的呼吸，中年媽媽的肌力，絕不會差到哪裡。

要省思身上累積練成的肌肉，是否是真正有用和健康的肌肉，和整個深蹲練習的觀念和過程，絕對有很大的關係。

＊保持覺知的訓練

勉勵健身者，勉勵深蹲愛好者，要謙遜內省身體的根本。

想想練完深蹲後，跟人體根本怎麼會有如此多衝突，要思考警惕，自己的訓練出了什麼問題 ?

想想為何要按步就班，優先訓練根本的人體，將身體的位置調整好，趨近正位，再練重訓、肌力、健美。

 就算有衝突，無法面面俱到，應先讓自己內外平衡點，身體外求收斂點，而非一直追求運動成績、外觀肌肉、爆發力，重量越來越重等。

也要明白，這些問題，多數成年人在還沒接觸深蹲前就有。

若不重視根本，臣服應該循序漸進的調整人體正位，再去訓練深蹲，只會帶著原來身體使用的模式，去加深人體問題。

應從內而外，啟動身體的訓練，體會不到，就要放掉重量的執著，並請教有全面身體觀念的指導者，做專業的指導。

別一直想重量重量，肌肉肌肉，想想老師的話，如果所有的重訓動作和機器訓練，轉換成徒手一樣的動作。

您都能感受肌肉、骨骼、關節的正確運用，都能感覺沒重量有如有重量的體會，您的身體將更向上提升。

不要再讓全身內外處處充滿緊張緊繃點，外在肌肉將身體綁得死死的，只能感受運動中和重量訓練時，外在力量的使用。

若練得份量，隨時間，隨程度越來越多，又不知道身體的根本觀念，不再調整，繼續訓練。

您會把外在肌肉綑綁的越來越緊張，身體內部空間越練越狹小，比沒做深蹲的人或沒運動的人，更難調整。

大家加油！