運動營養攝取.蛋白質.碳水化合物.攝取時間最重要
太晚補充蛋白質造成肌肉蛋白合成無法增加、肌肉氨基酸流失
阻力訓練後增加肌肉蛋白合成20g即已飽和(大概86kg的運動者，所以...請自行斟酌，攝取時間最重要）
- 運動前（低ＧＩ）食物攝取
- 運動中（中／高ＧＩ）食物攝取
- 運動後（高ＧＩ）食物攝取迅速恢復體力 運動後補充高碳水化合物反而蛋白質較不流失
運動後太晚補充蛋白質造成肌肉蛋白合成無法增加 / 運動後太晚補充蛋白質造成肌肉氨基酸流失
美國標準訂在每天每公斤體重應吃到0.8公克,現在改為每天每公斤體重應吃到0.66公克 (一般人)
如果有運動習慣的人可以再多增加一些
運動前後應補充碳水化合物和蛋白質,兩者的比例為 ( 3:1 or 4:1 )
ps. 蛋白質攝取不足影響成長,不利體能恢復 / 蛋白質攝取太多大幅增加癌症機率
重訓過程中攝取5~10g的蛋白質對增肌效果好.(ex:低糖或無糖豆漿)
- 65歲前(體重成長階段)蛋白質佔熱量<10%較佳
- 65歲後(體重萎縮階段)蛋白質佔熱量>20%較佳
為什麼要提倡重訓 ? >>>免疫反應
運動後肌肉會痠痛產生發炎反應,(肌纖維受破壞會有延遲性肌肉痠痛狀況,大都發生在重訓後24-48小時)
1.)白血球由血液浸潤到不健康的組織 , 吞噬不康細胞/吸引幹細胞進入
2.)讓細胞再生重建組織
細胞汰舊換新的機制 / 促進成長 / 但是...過度和長期維持發炎也是不好的.
(重訓後也要讓肌肉有適宜的休息才行,如果一個星期重訓三天,才會聽到有些人會建議一天上半身/一天下半身/一天核心訓練這類的訓練模式,重點是讓訓練不要都放在同樣的肌肉部位)
3.)骨質密度增加
運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失。
郭家驊建議，為了增加肌肉量，運動前後應採醣類為主、蛋白質為輔的飲食形態，醣類(碳水化合物與蛋白質的理想比例應是4：1至3：1。
超過2小時的增肌效果較差，能量不會進到肌肉，而是轉為脂肪儲存。
but ....
增肌、減脂其實是兩回事 在有運動的前提下，增肌要靠醣類和蛋白質，減脂則需控制總熱量
肌肉骨胳重量隨年齡減少,大約從六十歲開始下降,這時候反而更需要重量訓練
目的是維持胰島素敏感度高,降低糖尿病風險,((高血糖與胰島素敏感度下降有關))
高血糖會造成全身白質糖化,以及長期發炎/導致胰島素敏感度下降,並非胰島素製造能力不足,而是胰島素敏感度下降會造成代謝疾病的主因(癌症/高血壓/心臟病/中風的起因.)
改善胰島素敏感度40歲以前有氧運動效果佳,但是50歲以後要改以阻力訓練效果才會好
重訓有其必要性 !
但是要改善身體健康狀況需要循序漸進……1 > 2 > 3
1.) 先改善身體關節的穩定度/活動度/強化深層核心訓練 , (((Ps.這邊所說的絕對不是腹部六塊肌訓練))) , 尤其是脊椎/關節不適有狀況的人一定要先調整身體問題找物理治療師和此方面專業的教練指導!!!
2.) 解決(1.)身體不適問題有了良好關節穩定/活動度/我們才進入低強度訓練讓肌肉/韌帶/肌腱進入適應~~肌耐力訓練
3.) 肌耐力訓練後才慢慢增加訓練強度開始肌力訓練…
相關文章 連結~基礎代謝率的算法vs減重者飲食 http://veganrainbow.pixnet.net/blog/post/344387221
更細的運動營養相關知識…待續~
留言列表
