【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調整 @ VeganRainbow的部落格

　【基礎代謝率的算法】vs.減重者的飲食比例調整　　

【基礎代謝率的算法】(Harris-Benedict BMR方程式)

男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)

女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡)

我每天應該吃多少卡熱量？

https://www.toolskk.com/calories

(這個網頁可以直接幫你輸入計算！而且還因每個人每日活動量做了計算分別)

基礎代謝量（躺著不動一整天）

辦公室坐整天型（幾乎很少或沒運動）

輕度活動型（每週運動1-2次）

中度運動型（每週運動3到5次）

重度運動型（每週運動6-7次）

體力勞動型（每天重度運動或重勞力工作者）

所以採取合理的減肥飲食，減少15%計算：

EX:
一個身高170cm，體重60kg，30歲男性輕度活動者，

減肥期間每日飲食量是1615卡。

EX:
一個身高160cm，體重50kg，30歲女性輕度活動者，

減肥期間每日飲食量是1360卡。

2018 對於運動營養蛋白質攝取,碳水化合物相關資訊己有更新的發表.
相關文章請連結至 http://veganrainbow.pixnet.net/blog/post/402938072-%E9%81%8B%E5%8B%95%E7%87%9F%E9%A4%8A%E6%94%9D%E5%8F%96.%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA.%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9.%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%99%82%E9%96%93%E6%9C%80

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那要怎麼算他們澱粉、蛋白質和脂肪的每日攝取量？很簡單~~~

ps.((( 這裡的文章是舊資訊僅供參考,20178.2018所取得新的的蛋白質攝取量歐美皆己下修)))

(1)先算蛋白質攝取量：

減肥期間每日蛋白質攝取量 = 體重 x 1.25

男生體重60KG X 1.25= 75.0公克，等於每天攝取300卡蛋白質。佔總熱量18.5%

女生體重50KG X 1.25= 62.5公克，等於每天攝取250卡蛋白質。佔總熱量18.3%

( 註：蛋白質1公克 = 4卡)

每日蛋白質攝取量：你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量。體重x1.5倍，則是最高攝取量。

(2)再算脂肪攝取量：

我們就取最健康標準的總熱量25%比例。

男生總熱量1615卡的25%，就是404卡，大約等於每天攝取45公克脂肪。

女生總熱量1360卡的25%，就是340卡，大約等於每天攝取38公克脂肪。

(註：脂肪1公克 = 9卡)

(3)再算澱粉攝取量：

就是總熱量─蛋白質熱量─脂肪熱量 = 澱粉熱量

男生1615卡-300卡-404卡=911卡，等於每天攝取228公克澱粉。佔總熱量56.5%

女生1360卡-250卡-340卡=770卡，等於每天攝取193公克澱粉。佔總熱量56.7%

(註：澱粉1公克 = 4卡)

每日澱粉攝取量：一般人吃的澱粉大約佔總熱量65%，而減肥者大約佔總熱量的55 %才算健康，每天的最低下限則是40%。

正常人的飲食大約是澱粉55-65%，蛋白質12-20%，脂肪20-30%，

而減肥者的飲食大約是澱粉55%，蛋白質20%，脂肪25%，

這種接近平常的飲食，才能讓你持續一輩子呀！

＜ 蛋白質 ＞蛋白質是胺基酸組成，大約２０種胺基酸組成
一般營養師和醫生並不鼓勵人們以高蛋白、低碳水化合物飲食來減肥。低碳水化合物之所以流行，是因為許多減肥者的體重會明顯減輕，但這種減肥方法體重減輕的真正原因是減少了體內水分和肌肉，而不是脂肪。所以低碳水化合物減肥法是不健康的，而其減肥效果也不能持久。

1.完全蛋白質：含有足夠的必需胺基酸，同時也能維持生命，並促進成長發育，就屬於優質蛋白質或完全蛋白質，大豆(黃豆)。

2a.部分不完全蛋白質：包含某些必需胺基酸（大致上來說有十種必須胺基酸）無法由身體合成。由飲食中攝取才能滿足生理需求的量。例如榖類。

2b.不完全蛋白質：因為某些必需胺基酸的缺乏，這樣的蛋白質能夠發揮的功能就很少，不僅不能維持生命，也不能提供正常生長發育，這種蛋白質和醣類功能類似，僅能提供能量或變成脂肪儲存。

植物性蛋白質中最好的是大豆蛋白，大豆中含35%的蛋白質，而且非常容易被吸收，因此大豆蛋白一直是素食主義者的最主要的蛋白質來源。

ps….另外大力推薦>>>藜麥／小米／hemp seed／扁豆／蕎麥／都是很優的蛋白質來源

豆製品可降低膽固醇，還可抗癌。大豆雖然號稱是唯一植物來源的完全蛋白質，但是它還缺少一項「蛋氨酸」，但算是很接近完全蛋白質的一個優質蛋白質來源。素食者只要吃豆腐搭配糙米，就能補齊所有必需胺基酸了。

2.穀類、堅果類等

其它如澱粉類食物(例如穀類)和脂肪類食物(例如堅果類)也含有豐富的蛋白質。

　　十種富含蛋白質的植物性食物　　

好處多多的高蛋白質植物性食物：

南瓜子
蘆筍
白花菜
花生
燕麥

綠豆芽
杏仁
菠菜
花椰菜(西蘭花)
藜麥

以下網址有特別解釋以上植物性食物的特色

http://www.vegtomato.org/issue113/traditional/veg_special_report01113.htm

好的植物蛋白質要去哪裡找?

最佳代表非它莫屬：大豆類
黃豆／毛豆／黑豆／紅豆／綠豆／洋薏仁／

傳統主食必備要角：全穀類
小麥／糙米／燕麥／小米／蕎麥／藜麥／

營養多多零嘴良伴：堅果類（注意攝取量勿過多熱量很高）
花生／芝麻／腰果／核桃／杏仁

健康又有互補作用：蔬菜類
豌豆／豆芽／苜蓿芽／花椰菜／菠菜／蘆筍／

( 你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量。體重x1.5倍，則是最高攝取量。)

基本上，蛋白質食物盡量分成二餐吃，三餐中任二餐皆可。不要只集中在一餐。

＜ 澱粉 ＞

澱粉不是肥胖的原兇，過多的熱量才是！

烹調方式，讓澱粉成為肥胖罪人，澱粉無罪，罪在過量食用澱粉。

澱粉含有大量的糖。澱粉吃進體內之後會轉化為糖類，

單純的澱粉食物熱量並不會太高，反而是烹調的方式提高了它的熱量

澱粉的種類～

減肥還是要吃澱粉，而且是吃優質澱粉！

低GI飲食的貢獻，在於它提供了很好的食物參考依據，讓你能避掉容易發胖的食物，

讓你吃的更健康更無負擔。有養生概念的人，都會認同它提倡多吃粗糧的立意。

我認為低GI飲食的優勢，就是在減肥中能幫助你瘦的很健康，並減少堆積脂肪的機會。

而且終生適用，因為它本身就是一種健康的飲食方式。（地中海飲食方式是目前世界上公認最健康的飲食方式）

聰明人應該選擇優質的多醣類(複合型醣類)，例如五穀雜糧、米飯、麵食等，

這些食品不但能提供飽足感，還可以緩慢地釋放熱量，避免產生饑餓感。

例如用糙米取代白米、多吃高纖的食物等。而三餐正常吃(以澱粉為主食)、

細嚼慢嚥、少喝含糖飲料、少吃蛋糕(高GI食物)，這些都是沒有人會不同意的減肥法則。

＜脂肪＞

脂肪的合成工作，主要由胰島素在控管的。

我們食物進入體內，血糖值就會開始升高，胰島素會降低血糖濃度以免傷害身體，便會從胰臟分泌出胰島素。而胰島素和血糖結合在一起後，就會形成葡萄糖儲存在肝臟和肌肉內。但是，儲存量是有一定限制的，剩餘的部分被輸送到脂肪細胞內，作為中性脂肪積蓄在身體內。所以為了不讓你的脂肪增加，要設法阻止胰島素的過量分泌。胰島素分泌增加，身體就會將熱量儲存為脂肪；分泌減少，身體就由脂肪組織釋放，讓脂肪燃燒。所以我們要多吃低GI食物，防止胰島素分泌大量增加。

所謂的低GI食物，就是吃了不會讓血糖馬上快速上升的食物。

如果是兩個熱量相同的食物，那GI值比較低的食物，就比較不容易合成脂肪，讓你發胖。所以減肥除了總熱量的控制，食物的品質也很重要。

GI值的高低與熱量無關，而是蛋白質、纖維質的含量越高的食物，通常GI值就越低。

吃過多的甜食，會刺激胰島素分泌，將未被細胞吸收的多餘糖份轉化為脂肪吸收，以免體內血糖的濃度過高。而運動則能抑制胰島素分泌，所以對體內合成脂肪有抑制作用喔。我們常說飯後別坐著，坐著容易昏沉，就是血糖濃度升高的結果，所以飯後半小時要站起來走動一下或做點家事，就是這個道理，可以避免脂肪的堆積。

白糖經消化分解為果糖與葡萄糖，被人體吸收後分別轉變成能量與脂肪，由於運動能抑制胰島素分泌，對白糖轉換成脂肪也有抑制作用。所以攝取白糖後立即運動，就可抑制血液中中性脂肪濃度長高。而攝取白糖後立刻休息，結果則相反，久而久之會令人發胖。白糖指的就是如白米、白麵包、白麵條和白土司等精緻澱粉，另外糖果蛋糕這些都是白糖。晚餐如果要吃澱粉，也要吃低GI的，例如糙米或全麥穀物，它們比較不會刺激胰島素分泌合成脂肪。

晚餐的熱量，不超過全天總熱量25%

減肥要吃好的脂肪，避開壞的脂肪。所以這也是很重要的功課。為了選擇良好的脂肪，

有必要先認識脂肪酸的分類，以下三種脂肪酸每天都要攝取到：

【飽和脂肪酸】>>>椰子油

1999年美國營養學家Bruce Fife出版《The Coconut Oil Miracle》一書指出，東南亞地區居民之所以很少患有心臟病，因為椰子油其化學結構與有害血管的動物性飽和脂肪酸並不相同，屬於中鏈脂肪酸，可適量攝取

【單元不飽和脂肪酸】／橄欖油

橄欖油、苦茶油、麻油、花生油、米糠油是單元不飽和脂肪酸含量高的油類，很適合拌入熟食中食用。它可降低膽固醇，以橄欖油為代表，花生油有一部分，酪梨及乾果也有單元不飽和脂肪酸。

【多元不飽和脂肪酸】

良好的脂肪應含高量的不飽和脂肪酸，並含兩種以上的必須脂肪酸，它的來源有：分成ω-3和ω-6兩大類，其中ω-3是最有益健康的脂肪酸。

ω-3：植物來源如亞麻子油、芝麻、核桃。

ω-6：葵花油、玉米油、紅花油、大豆油、葡萄籽油。

蔬菜油：橄欖油、玉米油、芝麻油、葵花子油、芥花油、花生油、亞麻子油。

果仁類：核桃、杏仁、南瓜子、酪梨。

【反式脂肪】

反式脂肪是蔬菜油為了延長保存期限，在製造過程中，將多元不飽和脂肪酸「氫化」。這是不好的脂肪，會增加人體壞的膽固醇以及心血管疾病。

另外～芝麻的脂肪雖多，但脂肪酸比例很優良。它的多元不飽和脂肪酸約佔45%，單元不飽和脂肪酸約佔40%﹐飽和脂肪酸只佔10%。因此它反而有利於血脂肪的調控。芝麻最主要的脂肪酸是亞麻油酸﹐這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸﹐缺乏就會讓體內某些荷爾蒙無法正常地製造。

如果是常運動或重訓想減脂到更低程度的朋友們

蛋白質／脂肪／澱粉的比例可以再做調整

EX:脂肪的攝取要減量（減脂），但相對的蛋白質的攝取要增加（增肌）以及澱粉的比例自行拿捏好

再複習一次～

蛋白質～( 你自己的體重x1.25倍，此為至少攝取量 (( xx 大卡))。體重x1.5倍，則是最高攝取量(( xx 大卡)) )　( 註：蛋白質1公克 = 4卡)
脂肪～每日熱量x減脂目標ex.20%=(( xx 大卡)) ／(註：脂肪1公克 = 9卡) ps.建議先給自己短／中期目標，分兩三次達到最後體脂目標比較好！也才能長久